Rick Hanson ist Neuropsychologe und Meditationslehrer. Sein hier besprochenes Buch fügt sich in eine immer länger werdende Reihe lesenswerter themenverwandterBücher ein, wo es um die therapeutische Wechselwirkung zwischen Achtsamkeit und Neurowissenschaft oder Achtsamkeit im Alltag geht. Lesefreudigen Patientinnen und Patienten, Freunden und Bekannten empfehle ich, je nach Problemstellung, das eine oder andere der folgenden Bücher, deren Titel für sich sprechen: z.B. von Jon Kabat-Zinn „Im Alltag Ruhe finden, Meditation für ein gelassenes Leben“ 1994; ebenfalls von Jon Kabat-Zinn „Zur Besinnung kommen: die Weisheit der Sinne und der Sinn der Achtsamkeit in einer aus den Fugen geratenen Welt“ 2006; „Das Achtsame Gehirn“ von Daniel J. Siegel 2007; der von Hanson zusammen mit R. Mendius geschriebene Bestseller „Das Gehirn eines Buddhas: die angewandte Neurowissenschaft von Glück, Liebe und Weisheit“ aus dem Jahr 2009; im gleichen Jahr finden wir von Tara Brach „Radical Acceptance: Embracing Your Life With the Heart of a Buddha“. 2011 folgte von Hanson „Just one thing: developing a buddha brain one simple practice at a time“; 2012 von Tara Brach „True Refuge, Finding Peace and Freedom in Your Own Awakened Heart“. Dass aber Achtsamkeit sehr viel mit hypnotischer Trance zu tun hat, hat uns Michal D. Yapko in seinem 2011 erschienene Buch „Mindfulness and Hypnosis, the power of suggestion to transform experience“ endgültig klar gemacht. Akribisch und überzeugend hat er die multimodale Überlappung des kreativen Geisteszustandes beider „Disziplinen“ herausgearbeitet. Darauf aufbauend macht es umso mehr Spass, die ganze Thematik von Hanson’s jüngstem Buch unter dem Aspekt von Selbsthypnose respektive Trance zu sehen, auch wenn wir das Wort Hypnose nirgends lesen können. Für mich persönlich gibt es zwei Hauptunterschiede zwischen Meditation und hypnotischer Trance. Dies ist einerseits der Wachheitsgrad, der während der Meditation deutlich höher und anderseits, dass ich in der Art in der ich meditiere Bilder und Gedanken vorbeiziehen lasse, also weder assoziiere noch dissoziiere, wohingegen ich in der Hypnose in die Bilder eintauche respektive zu ihnen assoziiere.
Hanson stellt die Hypothese auf, dass wir Menschen meistens glücklich und zufrieden sein könnten, wenn drei Grundbedürfnisse mehr oder weniger erfüllt wären, nämlich Sicherheit, Zufriedenheit und Zugehörigkeit. Dass dem in der Regel nicht so ist, ist uns schmerzlich bewusst. ABER, so Hanson, es ginge auch anders, wenn wir nur alle wüssten wie und zudem auch danach handeln würden. Davon handelt dieses Buch.
Die Gründe des „Problems“ lassen sich in der Evolution des menschlichen Gehirns finden. Die Wissenschaft lässt uns erkennen, dass sich unser Gehirn respektive wir Menschen mit wenig Aufwand und wenig bewusster Aufmerksamkeit Negatives viel besser und schneller merken können als Positives, was als „negative Verzerrung“ bezeichnet wird. Denn wir Menschen stammen nicht von solchen ab, welche auf Negatives, z.B. Bedrohliches, zu spät reagierten. Der Versuch, den Säbelzahntiger zu streicheln war definitiv keine Win-Win-Situation und bedeutete genetisch gesehen ein Bias zu Gunsten einer eher ängstlichen Population unserer Erde. Diese latente Tendenz zur Ängstlichkeit ist – so Hanson – quasi unser Grundmodus, in dem wir dem Leben begegnen. In seinem früheren Buch – das Gehirn eines Buddhas – lesen wir, dass wir fünf positive Erfahrungen an einem Tag brauchen, um eine einzige negative Erfahrung auszubalancieren.
Es gibt in unserem Gehirn drei neuronale Netzwerke als neurobiologische Grundlage von Sicherheit, Zufriedenheit und Zugehörigkeit/Verbundenheit, welche die Evolution im Tierreich wiederspiegeln. Das Vermeiden von Leid und Erstreben von Belohnung kannten schon die Reptilien. Beziehung und Bindung hingegen waren ein Quantensprung in der Überlebensfähigkeit von Säugetieren, z.B. Nagetieren, Affen und Menschen, welche dank der Ein-Bindung in eine Gruppe mit gegenseitigem Schutz und Brutpflege wesentlich überlebensfähiger waren und sich entsprechen ausbreiteten. Ganz kurz erwähnt Hanson hierzu auch die Polyvagaltheorie von Stephen Porges, welche ich kürzlich vorgestellt habe (CH-Hypnose, Vol XXII, NO 1/2012). Die Polyvagaltheorie und das darauf basierende „Social Engagement System“ (SES) macht plausibel, warum wir Menschen uns durch unsere Mimik und unsere Stimme mit ihrer Intonation sogar auf Distanz Sicherheit, Zufriedenheit und gefühlte Beziehung ermöglichen könn(t)en. Durch ein gut ausgebildetes SES, also einen gut „funktionierenden“ ventralen Vagus kontrollieren wir unsere latente Ängstlichkeit respektive unseren Kampf- und Fluchtmodus und erstarren dadurch nicht unnötig.
Das neuronale Netzwerk, welches Sicherheit prozessiert, beinhaltet logischerweise unsere Fähigkeit des Vermeidens von bedrohlichen Situationen und Verlusten. Es findet sich anatomisch im archaischen Hirnstamm aber auch in subkortikalen Regionen, wie der Amygdala, unserer Alarmzentrale. In der Peripherie hat dies mit Adrenalin zu tun, im ZNS mit Acetylcholin. Und diese basalen, Kortex fernen Regionen sind nur langsam lernende. Das bedeutet, dass ihre Veränderbarkeit – also ihre Neuroplastizität – gegenüber dem Kortex zäher erfolgt. Dieser „Reptilienkreislauf“ braucht darum repetitives Bemühen, um Kompetenz in Selbstberuhigung und im Herunterfahren des Alarmzustands zu erlangen. Umgekehrt bedeutet Kompetenz in diesem Kreislauf eine erhöhte Stresstoleranz und somit eine gute Resilienz. Die Schlüsselerfahrung in diesem neuronalen Kreislauf ist Frieden. Mit Blick auf die vier Grundbedürfnisse nach Klaus Grawe entspricht dies demjenigen nach Orientierung, respektive Autonomie.
Diesen kompetenten und kreativen Zustand – der sich nicht nur auf das Sicherheitssystem, sondern auch auf das Belohnungssystem und das Zugehörigkeitssystem bezieht – nennt Hanson den „anpassungsfähigen Modus“, respektive „salutogenen Modus“, auf Englisch den „receptive-mode“. Das Gegenteil, wenn wir gestresst oder frustriert sind, nennt Hanson den „reaktiven Modus“.
Im Kreislauf, der Annäherung und Belohnung prozessiert, wirken unsere „hauseigenen“ Opioide und Dopamin. Es geht darum, die Erfahrung der Belohnung zu machen. Ist unser Belohnungssystem im „anpassungsfähigen Modus“, sind wir vergnügt, schmunzeln und lachen, fühlen Dankbarkeit und überhaupt positive Emotionen bis hin zu Enthusiasmus. Lach-Yoga zielt zweifelsfrei auf ein Training dises neuronalen Kreislaufes ab. Dazu brauchen wir nicht notgedrungen ein DU, es genügt, einem Hobby nachzugehen und im Flow sein zu können, oder den verlorenen Hausschlüssel wiedergefunden zu haben. Die Schlüsselerfahrung ist hier Behagen. Klaus Grawe würde in diesem System wohl das Grundbedürfnis nach Lust verorten.
Im neuronalen Kreislauf der Zugehörigkeit und der Beziehung spielen ein DU respektive Empathie und auf Transmitterebene Oxytocin und Vasopressin eine wichtige Rolle. Die Schlüsselerfahrung ist Liebe, das Gegenteil Kummer und Ausgeschlossenheit. Denken wir doch hier an den bemerkenswerten Film „Cast Away/Verschollen“, wo der Protagonist Tom Hanks sich nach einem Flugzeugabsturz auf eine einsame Südseeinsel rettet und sich in den Jahren der Isolation einen angeschwemmten Fussball als DU, wenn auch ein schweigendes wählte. Hanson weist darauf hin, dass das Beziehungs- und Bindungssystem im „anpassungsfähigen Modus“, wenn also das SES online ist, den beiden anderen Systemen regulierend übergeordnet ist. Im Zustand positiver Beziehung, unter dem Einfluss von Liebe und Zuneigung, fühlen wir uns in der Regel gleichzeitig auch sicher und belohnt. „Liebe dich selbst wie deinen Nächsten“ ist einmal mehr nicht nur ein Gebot, sondern eine evolutionär in uns angelegte Fähigkeit und DIE universelle Medizin ohne Nebenwirkungen. Die psychische Energie der Liebe ist wirksam, zweckmässig und wirtschaftlich. Bei Klaus Grawe finden wir hierzu die beiden Grundbedürfnisse nach Bindung und Selbstwerterhöhe/soziale Anerkennung, was ja immer ein DU braucht, manchmal ist’s ein spirituelles.
Der Hauptslogan von Hanson ist „take in the good“! („nimm das Gute in dich auf“). Gemeint ist damit das bewusste und entschleunigte Wahrnehmen von Erfahrungen von Sicherheit, Zufriedenheit und positiv aufgeladener Beziehung. Und das gilt es zu üben; wie das Erlernen einer Fremdsprache. Und wenn wir solche – eventuell noch so kleinen – Alltagserfahrungen, oder auch in Trance evozierte Erinnerungen in Achtsamkeit unter Öffnung aller Sinneskanäle sinnlich in uns aufnehmen, bewirkt dies neuroplastische Veränderungen mit zunehmend stabilen Netzwerken. Dies bedeutet eine Chronifizierung von Sicherheit, Zufriedenheit und Glück. Der zweite Slogan von Hanson lautet darum “change your mind to change your brain to change your mind”! Die momentane Aufmerksamkeit auf Positives ist auf Englisc machen zu können. Der Begrifft Felt Sense kommt im Buch von Hanson zwar nicht vor, dafür ittelt einem je nach dem Frieden, Vergnügen und z.B. Selbstachtungh ein „state“ (Zustand). Wenn wir solche positive Zustände trainieren, werden sie zu einem „trait“, (meine Eselsbrücke: trainierter state = traint) zu einer Eigenschaft respektive einem psychophysischen Grundzustand. Dadurch erweitern wir den evolutionären Bias und schwenken neurobiologisch mehr und mehr vom „reaktiven Modus“ zum „anpassungsfähigen Modus“ als Grundzustand. Hanson spricht hier auch vom Wechsel vom „roten Gehirn“ zum „grünen Gehirn“.
HELP ist das Akronym für Have a positive experience, Enrich it, Absorb it and Link Positive & negative. In der deutschen Übersetzung heisst dies “Erfahrung machen”, “Erfahrung anreichern”, “Erfahrung aufnehmen” und “Erfahrung verbinden”.
Im ersten Schritt geht es um die Aktivierung einer positiven Erfahrung und in den Schritten zwei bis vier um deren Etablierung im Nervensystem. Eine positive Erfahrung kann alles mögliche sein, ein physisches Vergnügen, ein Gefühl von Entschlossenheit, die Erfahrung einer gelungenen Beziehung, zu einem Menschen, einem Tier, der Natur, eine Erfahrung von Liebe, Dankbarkeit, Glück, Freude etc. Ich empfehle meinen PatientInnen eine Erfahrung zu suchen – oder in Trance eben hypnopoetischer, sich von einer Erfahrung finden zu lassen – bei der das Seelenfenster in der Vergangenheit aufgegangen ist und sich in der Gegenwart nun wieder öffnen soll. Der dabei reaktivierte Felt Sense eignet sich übrigens gut für HOC, also für das Hypnotherapeutic Olfactory Conditioning, wo es um die Konditionierung eines Duftes mit einer ressourcierenden Erfahrung geht, damit diese Erfahrung im entscheidenden Moment – z.B. während einer Prüfung – auch ohne Tranceerfahrung unmittelbar abgerufen werden kann. Dieses Vorgehen kann in der Frühlingsausgabe der CH-Hypnose 2011 nachgelesen werden.
Im zweiten Schritt geht es darum, mehrere Sekunden lang in dieser Erfahrung zu verweilen, um sie in allen Sinnesqualitäten (VAKOG)machen zu können. Der Begrifft Felt Sense kommt im Buch von Hanson zwar nicht vor, dafür aber die „verkörperten Erfahrung“. Es macht aus meiner Sicht sehr Sinn, den Felt Sense der positiven körperlichen Erfahrung zu üben und zu nähren. Frage hierzu: „Wo im Körper nehme ich die gute Erfahrung von z.B. Dankbarkeit gerade jetzt am meisten wahr?“ Zur Verstärkung kann eine Hand auf diese Region gelegt und innerlich in diesen Felt Sense sanft hineingeatmen werden, wie das Nähren einer glimmenden Glut. Dadurch kann der Felt Sense mit der Zeit rascher evoziert werden, ohne noch lange an das ursprüngliche Erlebnis in der Vergangenheit denken zu müssen. Dies ist übrigen der Zustand von Zentriertheit, wie ihn Stephen Gilligan lehrt. Dieser Zustand ist zudem eine Alternative zu einem Safe Place ist und kann auch mit offenen Augen erlebt werden, gerade jetzt, während Sie diese Zeilen lesen. Zusätzlich aktivieren wir im Schritt zwei die kognitive Ebene, in dem wir darüber nachdenken, wie uns diese Erfahrung persönlich bereichert und unser Leben positiv verändern kann. Durch die gleichzeitige Aktivierung all dieser verschiedenen Aspekte der positiven Erfahrung nimmt der Vernetzungsgrad auf der neuronalen Ebene zu. Dies basiert auf der Hebb’schen Regel unseres zentralen Nervensystems, welche durch den Mund von Donald Hebb besagt: „fire together – wire together“. Diese Fähigkeit der spontanen Vernetzung gleichzeitig feuernder Neurone es das, was unser ZNS gratis beisteuert zu dem, was unser Geist aktiv online tut.
Schritt drei: Lass die Erfahrung in dich hineinsinken, absorbiere sie tief in dein „System“. Wir können uns vorstellen, wie die Erfahrung wie goldener Staub in uns einsinkt, oder wie Balsam für unsere Seele einwirkt, oder wir können die Erfahrung wie ein Juwel in die Schatztruhe unseres Herzens legen. Die Erfahrung soll wirklich ein lebendiger und immer abrufbarer Teil von mir werden.
Im Schritt vier wird es erst recht interessant: Hier geht es um Therapie, in dem ein positives Muster mit einem negativen verbunden und verwoben wird. Trance ist ideal, um gleichzeitig „rot“ und „grün“ zu halten, damit die beteiligten Neuronen gemäss der Hebb‘schen-Regel dann das ihre tun. Eine Variante davon ist ein Hin- und Herpendeln zwischen „rot“ und „grün“. Was ich hier beisteuern kann, ist aus der psychotraumatologischen Arbeit von Peter Levine respektive dem Somatic Experiencing, das sogenannte „Titrieren“. Wenn das „rote“ Muster – ev. etwas traumatisches, etwas mit Angst – viel Energie und damit Stabilität hat, braucht es zuerst viel Training im „Grünen“, respektive von Sicherheit, Geborgenheit und Schutz. Erst dann kann tropfenweise „Rotes“ aktiviert und dem „Grünen“ hinzugefügt werden. Diesem therapeutischen Schritt gibt Hansen viel kreativen Raum.
Alle vier Schritte basieren auf Achtsamkeit. Der ganze Prozess kann aus hypnotherapeutischer Sicht genauso gut als Selbsthypnose bezeichnet und durchgeführt werden.
Speziell interessant ist im vierten Schritt das Wissen um das „Fenster der Rekonsolidierung“. Es handelt sich um ein Zeitfenster zwischen einer und sechs Stunden. In dieser Zeitspanne kann jegliche negative Erfahrung noch vor ihrer Konsolidierung viel besser durch Positives modifiziert und „überschrieben“ werden, als in der Zeit danach. Es geht darum, das „neuronale Eisen“ zu schmieden, solange es noch „warm“ ist. Das Vorgehen erinnert an den altbekannten Ratschlag an den gestürzten Reiter, bald möglichst wieder sein Pferd zu besteigen.
Dies ist die Überschrift zum letzten Kapitel und nach dem theoretischen Teil nun der praktische Höhepunkt des Buches. Es handelt sich um dreimal sieben Unterkapitel mit gezielter Anleitung der vier Schritte zum Training von Sicherheit, Zufriedenheit und Beziehung. Allein das Lesen der Unterkapitel vermittelt einem je nach dem Frieden, Vergnügen und z.B. Selbstachtung. Jedes Kapitel könnte aus hypnotherapeutischer Sicht ausgebaut, mit individuellen Aspekten angereichert und mittels Trance vertieft und der Text auf eine CD gesprochen und gebrannt werden. Zum Thema Sicherheit gibt es ein Kapitel für Schutz, Stärke, Entspannung, Zuflucht, um das Training der Fähigkeit, Bedrohungen und Ressourcen klar erkennen, sich gerade jetzt okay fühlen (feeling all right right now) und Frieden. Unter Befriedigung/Zufriedenheit finden wir je ein Übungsbeispiel für Vergnügen, Schmunzeln & Lachen, Dankbarkeit und Fröhlichkeit, positive Emotion, Aufgabenerfüllung & Handlungsfähigkeit, Enthusiasmus, die Fülle des Augenblicks und Zufriedenheit/Genügsamkeit. Zum Training von Zugehörigkeit/Beziehung gehört die Vertiefung des Gefühls, das man jemandem am Herzen liegt, es geht um Wertschätzung, Mittgefühl und Freundlichkeit, Selbstmitgefühl, sich als guter Mensch fühlen, mittfühlendes Durchsetzungsvermögen und eben um Liebe.
Die Texte sind z.T. recht lang. Darum hier das relativ kurzes Zitat zum Thema Frieden: „Frieden ist ein globales Gefühl von Ruhe und Entspannung, das alle inneren und äusseren Kämpfe überflüssig macht. Sie mögen sich Herausforderungen und Gefahren bewusst sein, denken jedoch weder an Kampf noch an Flucht, spüren weder Zorn noch Angst. Erfahrung machen: Registrieren Sie Empfindungen des Friedens, die in Körper und Geist bereits gegenwärtig sind. Das Bewusstsein selbst ist voller Frieden – der Rhythmus unseres Atems, der Anblick schöner Dinge, der sich uns von selbst offenbart, sowie verlässliche Erfahrungen wie Stabilität von Tisch und Stühlen. Sie können Friedlichkeit selbst hervorbringen, indem Sie sich irgendetwas vorstellen, das Sie beruhigt und entspannt. Vielleicht der Anblick eines schlafenden Babys, das Rauschen des Windes in den Kiefern, die Erinnerungen an eine Zeit, in der sie vollkommen mit sich im Reinen waren. Sie können Gefühle des Friedens auch hervorrufen, indem sie die bereits behandelten Schlüsselerfahrungen – Entspannung oder das Gefühl, dass alles okay ist – heranziehen. Erfahrung anreichern: Sobald Sie ein Gefühl des inneren Friedens wahrnehmen, öffnen sie ihm Ihr Herz und nehmen sie es ganz in sich auf. Helfen Sie ihm, so stark und anhaltend wie möglich zu werden. Erforschen Sie Nuancen verwandter Gefühle wie Ruhe, Entspannung und Gelassenheit. Wohnen Se in diesem inneren Frieden oder meditieren Sie im Bewusstsein dieses Zustandes. In der Art, wie Sie gehen, sprechen oder andere Menschen ansehen, können Sie dieses Erlebnis körperlich erfahrbar machen. Erfahrung aufnehmen: Spüren Sie, wie die Erfahrung des inneren Friedens in sie einsinkt und ein Teil von Ihnen wird. Spüren sie die Ruhe Ihres Atems, atmen Sie Ruhe und Frieden. Es gibt nicht den geringsten Anlass, der inneren oder äusseren Welt Widerstand zu leisten. Erfahrung verbinden: Achten sie ebenso auf friedliche Empfindungen im Vordergrund Ihres Bewusstseins wie auf unangenehme Empfindungen im Hintergrund. Spüren Sie, wie er innere Frieden auf alles ausstrahlt, was noch nicht zur Ruhe gekommen ist. Er durchdringt jüngere Teile Ihres selbst, die ängstlich und erschrocken waren. Trennen Sie sich von allem negativen Material, wenn sie mögen, und bewahren Sie ausschliesslich das Gefühl des inneren Friedens. Besinnen sie sich im Laufe der nächsten Stunden wiederholt auf neutrales oder positives Material – wie das Gefühl des inneren Friedens – (Fenster der Rekonsolidierung) während sie sich zugleich einen neutralen Trigger für unangenehme Gefühle ins Bewusstsein holen.“ (Wiedergabe dieses Abschnittes mit der freundlichen Genehmigung von Rick Hanson.) Was hier in der CH-Hypnose als Kurzfassung dargestellt ist, wird von Hanson in verschiedensten Kapiteln voller Ideen und neurobiologischer Appetizern einleuchtend vertieft und schmackhaft serviert. Für mich persönlich ist es wichtig, dass alle Themen mit einem breiten Literaturverzeichnis wissenschaftlich abgestützt sind. Wir sollen erkennen, dass nur das Nicht-Wissen und der Mangel an Üben uns von einem zunehmend positiven Leben trennen können. Das von Hansen propagierte Top down- und Bottom up-Training ist ein Weg, den gerade auch unsere PatientInnen jenseits der Therapiesitzungen selber weiter und immer weiter gehen können. Mir gefällt die Verbindung von Neurobiologie, Psychologie und Resilienztraining unter Verwendung von Achtsamkeit oder eben Trance. Einmal mehr wird uns das enorme Potential an Wandelbarkeit und Selbstheilungskräften unseres Geistes vor Augen geführt. Moshe Feldenkrais, der Begründer der gleichnamigen Bewegungsschule formulierte einen wunderbaren Zaubersatz der Selbstwirksamkeit: “Wenn ich weiss was ich tue, kann ich tun was ich will“. Und mit Hanson können wir hinzufügen: „Wenn ich weiss, in welcher Wechselwirkung Geist und Hirn stehen, kann Glück und Zufriedenheit zu meiner basalen Grundstimmung werden“.